ernährungsplan mit hashimoto und max 1500 kcl pro tag
Hier ist ein ausgewogener Ernährungsplan für Hashimoto mit max. 1.500 kcal/Tag, der entzündungshemmende Lebensmittel, ausreichend Nährstoffe (v. a. Selen, Zink, Omega-3, Vitamin D) und eine Schilddrüsen-freundliche Ernährung berücksichtigt:
Frühstück (ca. 300 kcal)
Haferflocken mit Leinsamen & Beeren
- 40 g Haferflocken (Vollkorn)
- 1 TL Leinsamen (gemahlen, für Omega-3)
- 100 g Heidelbeeren (antioxidativ)
- 100 ml Mandeldrink (ungesüßt)
- 1 TL Zimt (blutzuckerstabilisierend)
Warum? Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, Leinsamen liefern Omega-3, Beeren reduzieren Entzündungen.
Snack (ca. 150 kcal)
2 Walnüsse + 1 Apfel
- Walnüsse (reich an Selen & gesunden Fetten)
- Apfel mit Schale (Quercetin, gut für die Schilddrüse)
Mittagessen (ca. 400 kcal)
Lachs-Spinat-Salat
- 80 g Wildlachs (gegart, reich an Omega-3 und Vitamin D)
- 2 Handvoll Babyspinat (Eisen & Magnesium)
- 1 TL Olivenöl (entzündungshemmend)
- 1 gekochtes Ei (Selen & Jod)
- 50 g Avocado (gesunde Fette)
- Zitronensaft (Vitamin C für Eisenaufnahme)
Beilage: 50 g Quinoa (glutenfrei, proteinreich)
Snack (ca. 150 kcal)
Kokos-Joghurt mit Chiasamen
- 100 g ungesüßter Kokosjoghurt (alternativ: Skyr)
- 1 TL Chiasamen (Omega-3)
- 1 TL Mandelmus (für Sättigung)
Abendessen (ca. 400 kcal)
Hühnchen-Curry mit Gemüse
- 100 g Hähnchenbrust (mageres Protein)
- 1 TL Kokosöl (MCT-Fette)
- 100 g Brokkoli (Senfölglykoside unterstützen die Schilddrüse)
- 50 g Karotten (Beta-Carotin)
- 1 TL Kurkuma (entzündungshemmend)
- 50 g Kichererbsen (Ballaststoffe & pflanzliches Protein)
Beilage: 1 kleine Süßkartoffel (ca. 80 g, komplexe Kohlenhydrate)
Wichtige Hinweise für Hashimoto:
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Jod & Selen:
- Jodquellen in Maßen (Fisch, Eier), da zu viel Jod Hashimoto verschlimmern kann.
- Selenquellen (Paranüsse, Lachs, Eier) unterstützen die Hormonumwandlung.
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Gluten reduzieren: Gluten kann bei Autoimmunerkrankungen Entzündungen fördern (daher Haferflocken nur glutenfrei verwenden).
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Zucker meiden: Verzicht auf Industriezucker, da er Entzündungen begünstigt.
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Trinken: 2–3 Liter Wasser/Tee (z. B. Ingwer- oder Grüntee).
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Stressmanagement: Chronischer Stress belastet die Schilddrüse – ausreichend Schlaf und Entspannung einplanen.
Nährstofffokus pro Tag:
- Protein: ~80 g (für Muskel- und Hormonstoffwechsel)
- Ballaststoffe: ~25 g (Darmgesundheit)
- Omega-3: Leinsamen, Lachs, Walnüsse
- Vitamin D: Lachs, Eier, ggf. Supplement
Variationen:
- Vegetarisch: Lachs durch Tempeh/Tofu ersetzen, Hühnchen durch Linsen.
- Low-Carb: Quinoa/Süßkartoffel reduzieren, mehr Gemüse & Fette.
Bei individuellen Unverträglichkeiten (z. B. Histamin, Laktose) anpassen. Bei Bedarf mit einem Arzt/Ernährungsberater abstimmen. 😊